רגליים

יושבים-נוגעים-קמים. משקל בעקבים, ברכיים בכיוון האצבעות.

שכיבה על הגב, דחיפת אגן למעלה עד קו ישר ברכיים-אגן-כתפיים. כיווץ בשיא.

עולים גבוה על קצות האצבעות, יורדים לאט. אפשר על מדרגה לטווח מלא.

גב צמוד לקיר, ירכיים מקבילות לרצפה. נושמים ומחזיקים.

רגליים ברוחב כתפיים, יורדים עד ירך מקבילה לרצפה. חזה גאה.

רגל קדימה ורגל אחורה, יורדים אנכית. הברך האחורית לכיוון הרצפה.

עולים על מדרגה/כיסא נמוך דרך העקב. יורדים לאט ובשליטה.

צעד אחורה וירידה. קל יותר לברכיים מלאנג׳ קדמי. גו זקוף.

כמו גשר רגיל, רגל אחת באוויר. אגן נשאר ישר — לא נוטה לצד.

על רגל אחת, יד נוגעת בקיר לשיווי משקל בלבד. איטי ומבוקר.

נשארים בתחתית הסקוואט ומבצעים תנועות קטנות. שריפה טובה = עבודה טובה.

צעד קדימה, ירידה עד 90° בשתי הברכיים, ודחיפה חזרה.

צעד רחב הצידה, יושבים על רגל אחת, השנייה ישרה. חוזק + גמישות.

נחיתה רכה ושקטה אל תוך סקוואט. בלי ברכיים שקורסות פנימה.

רגל אחורית על ספה/כיסא. ירידה אנכית מבוקרת. אלוף בניית רגליים בבית.